O kettlebell é um equipamento versátil usado para treinar resistência, potência e força.Kettlebells são uma das melhores ferramentas de exercício adequadas para todos – iniciantes, levantadores experientes e pessoas de todas as idades.Eles são feitos de ferro fundido e têm o formato de uma bala de canhão com fundo plano e uma alça (também conhecida como chifre) na parte superior.“Os chifres estendidos acima do sino o tornam ótimo para ensinar padrões de dobradiça e levantamento terra em pessoas mais velhas, enquanto um haltere exigiria muita profundidade e amplitude de movimento”, disse a fundadora do aplicativo Ladder, Lauren Kanski, que também é uma Treinador Body and Bell, consultor de fitness da revista Women's Health e personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine.
Se você é novo no treinamento com kettlebell, é útil procurar um treinador de kettlebell que possa lhe ensinar técnicas adequadas, bem como os diferentes tipos de estilos de treinamento com kettlebell.Por exemplo, o treino de estilo pesado utiliza força máxima em cada repetição com pesos pesados, enquanto o treino de estilo desportivo tem mais fluidez e utiliza pesos mais leves para facilitar a transição de um movimento para outro.
Também é útil para exercícios de reabilitação devido à forma como o kettlebell funciona quando está em uso.“Podemos aumentar a aceleração e a força sem precisar aumentar a carga, o que facilita as articulações”, disse Kanski.“A forma como os chifres são moldados e se os mantivermos na posição de rack ou acima da cabeça, também os torna ótimos para a saúde do pulso, cotovelo e ombros.”
Como muitos kettlebells podem causar irritação na parte de trás do pulso, a marca do fabricante é importante.“Eu recomendo um kettlebell de molde único com acabamento em pó feito por marcas como Rogue e Kettlebell Kings porque são caros, mas duram a vida toda”, disse Kanski.Embora você não precise necessariamente usar kettlebells com acabamento em pó, lembre-se de que outros materiais podem parecer mais escorregadios.
Se você estiver pronto para praticar kettlebells, há muitos exercícios com os quais você pode começar e progredir depois de dominar a técnica.Recomendamos procurar orientação de um especialista para ter certeza de que você está fazendo esses movimentos de forma segura e correta antes de fazê-los sozinho.Kanski diz que uma das melhores maneiras de aprender a usar um kettlebell é seguir um programa, pois é preciso muita prática.Abaixo estão alguns dos melhores exercícios com kettlebell que você pode adicionar ao seu regime de condicionamento físico, seja você um novato ou um levantador experiente.
Levantamento terra com kettlebell
O levantamento terra com kettlebell é um movimento fundamental que é importante dominar primeiro.O levantamento terra com kettlebell tem como alvo a cadeia posterior, que inclui os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e até mesmo os músculos da parte superior do corpo, como costas, eretores da coluna, deltóides e trapézio.Kanski diz que a maioria dos exercícios que você faz com um kettlebell deriva do levantamento terra.Escolha um peso com o qual você se sinta confortável e que permita fazer oito repetições em algumas séries.
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, coloque um kettlebell entre os pés com a alça alinhada com os arcos dos pés.Envolva seu núcleo, suavizando os joelhos e dobrando os quadris (imagine bater a bunda na parede).Segure o kettlebell em cada lado da alça e role os ombros para trás e para baixo, de modo que os músculos posteriores fiquem presos e afastados das orelhas.Gire externamente os braços para parecer que você está tentando quebrar a alça ao meio de cada lado.Ao ficar de pé, imagine que você está empurrando o chão com os pés.Repita.
Limpeza com kettlebell de braço único
A limpeza do kettlebell é outro exercício importante porque é a maneira mais segura de colocar o kettlebell na posição de rack ou de carregá-lo na frente do corpo.A limpeza com kettlebell trabalha os músculos da parte inferior do corpo, que incluem glúteos, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril, bem como todo o núcleo.Os músculos da parte superior do corpo alvo incluem ombros, tríceps, bíceps e parte superior das costas.Para realizar uma limpeza com kettlebell, você precisará ficar em pé com os pés afastados na largura do quadril.Imagine criar um triângulo com o posicionamento do seu corpo e dos pés.Coloque o kettlebell pelo menos um pé à sua frente e desça enquanto gira, agarrando a alça com um braço.Envolva seu núcleo e puxe os ombros para baixo e para trás enquanto você move os quadris para balançar o sino embaixo de você e estenda os quadris para frente enquanto você gira a mão e traz o braço para cima verticalmente e próximo ao corpo para que o kettlebell acabe descansando entre seu antebraço, peito e bíceps.Seu pulso deve permanecer reto ou ligeiramente flexionado para dentro nesta posição.
Balanço de kettlebell de braço duplo
O balanço de braço duplo com kettlebell é o próximo exercício a aprender após o levantamento terra e a limpeza com kettlebell.Este exercício é um movimento balístico bom para fortalecer a cadeia posterior (costas, glúteos e isquiotibiais).Para preparar um balanço do kettlebell, comece com o kettlebell à sua frente, aproximadamente no comprimento do braço, com as palmas das mãos sobre a buzina do sino.Em vez de usar um braço, você usa os dois para este movimento.Dobre ligeiramente os joelhos para ficar em uma posição de dobradiça, pegue a alça do kettlebell com uma pegada pronada e puxe os ombros para trás e para baixo.Quando seu corpo estiver totalmente engajado, você vai fingir que está quebrando a alça ao meio e caminhar com o kettlebell para trás, manter a bunda abaixada na caminhada e, em seguida, mover rapidamente os quadris para a frente para colocar o corpo em pé.Isso impulsionará seus braços e o kettlebell para balançar para a frente, que só deve subir até a altura dos ombros, flutuando momentaneamente antes de voltar para baixo enquanto você empurra os quadris para trás com uma ligeira flexão dos joelhos.
Horário da postagem: 02/03/2023